ВИТАМИНЫ

Необходимы для нормального функционирования вех систем организма, большей частью не синтезируются в организме. должны поступать с пищей в достаточном количестве.

Таблица содержания витаминов в пищевых продуктах и натуральных биологически активных добавках (БАД) Компании Международный Коралловый Клуб

E

(здоровье секса)

• Защищает от канцерогенов
• Защищает от стресса

• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А
10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.

• Мышечная слабость
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройства

Нерафинированное растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.

С

(здоровье всего организма)

• Защищает от инфекций
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старению
от 75 до 150 мг

• Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку

1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.
   Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны — на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

Таблица минералов (микро— и макроэлементы в продуктах)

Название
Для чего нужен
Дневная норма
Признаки нехватки
Лучшие источники

Железо

(кровь)
• является составной частью гемоглобина

• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания

• нормализует работу мышечной и нервной систем

• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беременных
Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.
Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог

Черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы

Цинк

(защита)
• помогает вырабатывать инсулин.

• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.

• повышает потенцию у мужчин

• стимулирует общий иммунитет

•сопротивляемость инфекциям.
15мг., беременные и кормящие женщины больше — соответственно 20 и 25 мг/сут
• задержка психомоторного развития у детей

• облысение

• дерматиты

• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы)

• раздражительность, депрессии.
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы,

тыквенные семечки.

Медь
• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток.

• способствует правильному усвоению железа.
1,5-3
• Анемия

• нарушение пигментации волос и кожи

• температура ниже нормы,

• психические расстройства.
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.

Кобальт
• активирует ряд ферментов

• усиливает производство белков

• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина.
0,04-0,07
• дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.
Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).

Марганец
• участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот

• контролирует уровень холестерина.
2-5
• нарушение холестеринового обмена

• атеросклероз сосудов.
Соевые белки.

Молибден
• стимулирует обмен веществ

• помогает нормальному расщеплению жиров.
0,1-0,25
• нарушения липидного (жирового) и углеводного обмена веществ

• проблемы с пищеварением.
Молоко и молочные продукты, высушенные бобы, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина

Селен
• замедляет процессы старения

• укрепляет иммунитет.

• является естественным антиоксидантом — защищает клетки от рака.
0,04-0,07
• снижение иммунитета

• частые простудные инфекции

• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка).
Виноград, белые грибы, морепродукты.

Хром
• контролирует переработку сахаров и прочих углеводов

• инсулиновый обмен.
0,05-0,2
• повышение сахара в крови

• нарушения усвоения глюкозы

• при длительном дефиците может развиться диабет 2-го типа.
Цельнозерновые продукты, грибы, морепродукты,

Фтор
• участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали.

• крепость костей.
0,5-0,8
• хрупкость зубной эмали

• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)

• флюороз
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют.

Йод

(эндокринная система)
• Отвечает за работу щитовидной железы

• Контролирует эндокринную систему

• убивает микробы

• укрепляет нервную систему

• питает серое вещество мозга
0,1-0,2
• у взрослых — увеличение щитовидной железы

• ребенок перестает расти

• может задерживать умственное развитие у детей
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке).

Кальций

(Красота жизни)

• придает прочность костям и зубам

• упругость мышц и внутренних органов

• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови.
0,8-1 для беременных, кормящих женщин до 1,5 — 2
• боли в костях и мышцах, мышечные судороги

• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)

• тусклые блеклые волосы

• ломкие ногти

• разрушение зубов и воспаление десен;

• раздражительность и утомляемость
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D.

Фосфор

(энергия

и ум)

• участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах

• важен для работы мозга

• участвует в образовании гормонов.
1,6 — 2, для беременных и кормящих — 3 — 3,8
• хроническая усталость

• снижение внимания, памяти

• мышечные спазмы

• рахит

• остеопороз (хрупкость костей)
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох

Магний

(тонус)
• контролирует белковый и углеводный обмен

• снимает спазмы

• улучшает желчеотделение

• снижает нервозность.

• поддерживает тонус

• выводит холестерин
0,5 — 0,9
• раздражительность

• головные боли

• перепады артериального давления

• судороги икроножных мышц

• онемение рук

• боли в сердце

• неровное сердцебиение

• боли в шее и спине
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы

Натрий

(соль жизни)
• обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие.

• нормализует сократимость мышц

• поддерживает тонус сосудистых стенок

• контролирует процессы возбудимости и расслабления

5-10
• нарушение кислотно-щелочного баланса.
Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины

Хлор

(соль жизни)
• участвует в регуляции водного обмена.

• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота

• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам.
4-6
• нарушение кислотности желудка

• гастриты с пониженной кислотностью.
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
Сера

• выработка энергии

• свертывание крови

• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей
0,5-0,8
• болезненность суставов

• тахикардия

• повышение давления

• нарушения функций кожи

• выпадение волос

• запоры
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек.:–)

Недомогания при дефиците минералов

Таблица 1. Причины витаминной недостаточности

|II. Угнетение роста нормальной кишечной микрофлоры, продуцирующей ряд витаминов|Болезни желудочно-кишечного тракта.
Нерациональная химиотерапия. |
|III. Нарушения ассимиляции и метаболизма витаминов |Нарушения всасывания витаминов в желудочно-кишечном тракте: заболевания желудка; заболевания кишечника; поражение гепато-билиарной системы;
конкурентные отношения с абсорбцией других витаминов и нутриентов; врожденные дефекты и (или) незрелость транспортных и ферментных механизмов абсорбции витаминов. Утилизация поступающих с пищей витаминов кишечными паразитами и патогенной кишечной микрофлорой. Нарушение нормального метаболизма витаминов и образования их биологически активных форм: наследственные дефекты;
недоношенность; приобретенные заболевания, действие инфекционных агентов. Нарушение образования транспортных форм витаминов:
наследственные; вследствие незрелости метаболических процессов (недоношенность и др. ); приобретенные. Антивитаминные эффекты лекарственных веществ и других ксенобиотиков. |
| IV. Повышенная потребность в витаминах|Периоды особо интенсивного роста детей и подростков. Особые климатические условия. Интенсивная физическая нагрузка. Интенсивная нервно-психическая нагрузка, стрессовые состояния. Инфекционные заболевания и интоксикации. Действие неблагоприятных экологических факторов (радионуклиды, пестициды, тяжелые металлы и др. ).
Заболевания внутренних органов и желез внутренней секреции.
Повышенная экскреция витаминов (заболевания почек и др. ). |

Макроэлементы в питании взрослых мужчин и женщин

• — Средняя суточная потребность для взрослых: мужчины и женщины в возрасте от 25 до 51 года. Приведены нормы, рекомендуемые Немецким обществом нутрициологов (Deutsche Gesselschaft fur Ernahrung — DGE).

||||• • • • • • • • • •